L’adolescence est une période à risque pour l’équilibre alimentaire. Aliments gras et sucrés remplacent facilement les légumes et les fruits dans les assiettes. Pourtant, c’est une période cruciale non seulement pour la croissance mais également pour la prévention des futurs risques de santé. Trois études récentes 1,2,3 se sont intéressées aux relations entre les habitudes alimentaires de nos ados et leurs performances scolaires et concluent que le suivi d’une alimentation équilibrée est associée avec de meilleurs résultats. Quelques conseils simples peuvent aider enfants et parents à améliorer l’équilibre alimentaire.

Beaucoup d’adolescents ne prennent pas de petit déjeuner, soit parce qu’ils se lèvent trop tard, soit parce qu’ils n’ont pas faim. Ce dont ils ne se rendent pas compte, c’est qu’ils sont à jeun pendant plus de 16 heures si le diner est pris à 20H et le déjeuner vers 12h30. Or, les réserves en glycogène, la forme de réserve du sucre dans le foie à destination du cerveau, s’épuisent et la concentration baisse lors des dernières heures de cours de la matinée. Il faut rappeler à quel point il est primordial de manger le matin. Du pain non industriel ou des céréales à faible pouvoir sucrant (on évite donc les céréales trop sucrées et trop grasses, en particulier les céréales fourrées très prisées par les ados) constituent un bon apport en glucides associé à un produit laitier pour le calcium et un fruit pour les vitamines et les fibres. On ne fait pas l’impasse du beurre sur le pain pour un apport en graisses, indispensable au renouvellement de la membrane des cellules. Et si votre ado n’a vraiment pas le temps, donnez-lui une compote, un yaourt à boire et quelques biscuits petit déjeuner à consommer sur le chemin.

Le déjeuner à la cantine a du mal à plaire aux ados surtout aux plus grands d’entre eux. C’est dommage car on y trouve tous les composants de l’équilibre alimentaire, même s’il est vrai que le goût des aliments ne plait pas à tous. Donnez à votre adolescent le modèle de l’assiette « Peace and Love » avec ses trois compartiments :

• les protéines pour la viande, le poisson ou les œufs

•  les légumes avec leur apport en fibres et en vitamines

• les féculents riz, pâtes, pommes de terre ou les légumineuses, lentilles, haricots blancs ou rouges pour leur contenu en glucides.

Un laitage et un fruit ou une compote complètent le repas. En revanche, de plus en plus adolescents, au lycée en particulier, veulent manger dehors. Avec un petit budget, ils se retrouvent vite confrontés aux sandwichs ou au fast food.  Pour rééquilibrer ces repas rapides, donnez-leur un sandwich maison fait avec du pain complet non industriel, du jambon, une boite de tomates cerise, un fruit. Conseillez une fréquentation moins importante des fast food où ils choisiront plutôt une petite portion de frites, un hamburger simple et un soda allégé.

A la fin des cours, ils rentrent souvent affamés et se jettent sur des gâteaux ou des chips. Pour éviter de faire le plein en acides gras trans, ces graisses hydrogénées issues de la transformation industrielle d’huiles végétales, en rapport avec l’augmentation du risque cardio-vasculaire, présentes dans certains gâteaux du commerce, revenons aux goûters classiques et naturels, comme du pain avec du chocolat, noir, de préférence, ou un yaourt et un fruit. Attention aux boissons sucrées, sources cachées d’une consommation de sucres bien trop importante à cet âge. Pour éviter une fringale qui peut être très importante et conduire au grignotage, il faut vraiment mettre l’accent sur le déjeuner et bien faire comprendre l’importance de la consommation des féculents ou des  légumineuses pour un meilleur équilibre de la glycémie dans l’après-midi. Quant au diner, il permet de rattraper un déjeuner parfois insuffisant.

L’adolescence est donc le moment où il faut donner de bons réflexes alimentaires. C’est particulièrement vrai pour éviter les régimes restrictifs adoptés par certaines jeunes filles qui recherchent une minceur parfois peu atteignable ou pour limiter un grignotage source de kilos superflus qui compliquent une phase de vie déjà délicate. Rappelons enfin à quel point l’activité physique est primordiale pour les os, les muscles, le mental et la silhouette.

• 1 – Esteban-Cornejo I « Adherence to the Mediterranean diet and academic performance in youth : The UP & DOWN study » Eur J Nutr 2016 Apr ; 55 (3) :1133-40

• 2 – Kim Sy « Dietary habits are associated with school performance in Adolescents. » Medicine 2016 Mar ;95(12)

• 3 – Johnson M «  Omega 3/6 fatty acids for reading in children : a randomized, double blind, placebo-controlled trial in 9 year-old mainstream school children in Sweden » J Child Psychol Psychiatry, 2016 Aug 22