Nous voici au cœur de l’hiver avec son cortège de pathologies diverses. Grippe, infections ORL, gastroentérites ou simple fatigue, l’alimentation peut aider à la prévention et permettre une meilleure récupération, à condition de savoir quoi choisir.

On peut préparer le terrain immunitaire grâce à l’apport d’antioxydants. Le zinc améliore les défenses naturelles. Il est fourni par les fruits de mer (l’huitre en particulier) et les poissons. La vitamine C, antioxydante est préconisée pour limiter la durée des symptômes ORL grâce à son action anti-virale. Mangez donc du persil, du poivron, des kiwis ou des agrumes. La vitamine E, présente dans le beurre, les huiles végétales ou les oléagineux, semble protéger les membranes des cellules impliquées dans les processus immunitaires, mais dans son cas, on manque encore d’informations pour comprendre tous les mécanismes.  On cite également la vitamine A dans la stimulation des globules blancs et la production d’anticorps ; vitamine A que l’on retrouve principalement dans le foie de volaille et le foie de veau,

D’autres vitamines et minéraux, qui ne sont pas des antioxydants, sont également  impliqués dans le processus immunitaire. Ces dernières années, on a évoqué l’action de la vitamine D sur le développement des lymphocytes T, qui s’attaquent directement aux virus et aux bactéries. La vitamine D doit d’abord se fixer sur les récepteurs de ces lymphocytes pour les activer. Une partie de la population présente une insuffisance, voire une carence en vitamine D, naturellement fabriquée au niveau de la peau sous l’action du soleil. Pour y pallier, on favorise la consommation de maquereau, de hareng, de sardine ou de saumon, voire d’huile de foie de morue. Il reste toujours la possibilité de complémenter. Et nous ne n’aurions pas fini notre tour d’horizon si nous ne parlions pas du cuivre, qui agit sur les macrophages, les cellules immunitaires éboueuses. Une action anti-infectieuse et anti-inflammatoire pour cet oligo-élément présent dans le hareng mariné, foie de veau, les crustacés, le chocolat et les légumineuses.

On peut également améliorer l’immunité locale au niveau du tube digestif, lieu de passage de bactéries et de virus responsables de gastroentérites en consommant des probiotiques, ces micro-bactéries bénéfiques qui modifient la flore intestinale

. Elles sont présentes dans les yaourts et laits fermentés. Ces probiotiques agissent en synergie avec des prébiotiques, des fibres qui les nourrissent et améliorent leur efficacité. Parmi les prébiotiques, il y a l’inuline de l’artichaut, de l’asperge, de l’ail ou du topinambour. Il y a en a aussi dans la banane et la chicorée. Autre prébiotique, une fibre soluble, la pectine de la pomme, du coing ou de la groseille.

La fatigue accompagne souvent ces mois hivernaux. Pensez au fer, nécessaire au transport des globules rouges vers les organes. Les meilleures sources de fer demeurent la viande rouge et le boudin car il est biodisponible donc mieux absorbé au niveau intestinal. Il est aussi présent dans les produits céréaliers du matin, les légumineuses comme les lentilles. Mais la disponibilité du fer à partir de ces sources végétales est moins importante.

Le magnésium est souvent cité pour ses effets au niveau musculaire. 25% de la population en manque. Les signes d’une déficience associent fatigue nerveuse, irritabilité, crampes musculaires, douleurs articulaires et sommeil de mauvaise qualité. Ce qui n’est pas fait pour améliorer notre tonus. Les sources à favoriser : les oléagineux (amande, pistache..),  les mollusques (bigorneaux, calamars…), les légumineuses (haricots blancs, rouges..),la banane, le chocolat…….sans oublier certaines eaux minérales riches en magnésium.

Pour compléter notre assiette, évoquons les acides gras oméga 3 dans la prise en charge des dépressions légères et surtout des dépressions saisonnières dont souffrent un certain nombre de personnes à partir du moment où les jours raccourcissent. Il semble que ce soit l’EPA, l’acide eicosapentaécoique qui permette l’amélioration des troubles de l’humeur. On le trouve dans les poissons gras des mers froides comme le saumon.

Bon appétit et n’oubliez pas votre écharpe.